تهیه کننده: محمد برات زاده گوینده: شادی دانشور صدابردار: آرزو خراشادی تدوین گر: فاطمه جمادی
درمان کمال گرایی
چطور به کمال گرایی غلبه کنیم؟ کمالگرایی چیست؟ آیا درمان کمال گرایی امکانپذیر است؟
چگونه کمال گرا نباشیم؟ کمالگرایی مجموعه های از افکار همراه با خودخوری است که شما را وادار میکند در پی اهدافی باشید که غیرواقعگرایانه هستند، بلاهای زیادی سر شما می آورند و زندگی شما را سخت میکنند. اگر شما هم مثل خیلی های دیگر تمایلات کمالگرایانه دارید، امروز چند نکته درباره درمان کمال گرایی و غلبه بر آن برایتان خواهیم گفت. همراه ما بمانید.
1. کمالگرایی را تشخیص بدهید
بیشتر مردم حتی تشخیص نمی دهند که کمالگرا هستند، چه برسد به اینکه به فکر درمان کمال گرایی باشند. ممکن است به خودشان بگویند فقط استانداردهایشان بالاست و برای رسیدن به بهترین ها تلاش میکنند، اما رسیدن به بهترین ها با کمالگرایی فرق دارد.
برای اینکه بدانید کمالگرا هستید یا نه، به این سؤالات پاسخ دهید :
- برای رسیدن به استانداردهایتان دچار مشکل هستید؟
- خیلی ترس از شکست دارید؟
- فکر می کنید اشتباهات مثل میدان مین هستند؟
- به خاطر حساسیت زیاد، مهلت تحویل کارتان میگذرد؟
- مردم بهتان میگویند انتظارات غیرواقعی دارید؟
- اعتمادبه نفس شما به دستاوردهای شما وابسته است؟
اگر پاسختان به هرکدام از این سؤالات مثبت است، شاید دچار کمالگرایی باشید و باید آن را جدی بگیرید .
2. یاد بگیرید چطور انتقادپذیر باشید
هیچکس دوست ندارد از او انتقاد شود اما بعضی از مردم مهارت انتقادپذیری دارند، یعنی :
- برایشان مهم است چه کسی ازشان انتقاد میکند و این سؤال برایشان پیش می آید که چرا آن شخص دارد ازشان انتقاد میکند.
- هر نکته ای را که برای بهبودشان مفید است تشخیص میدهند و به کار میگیرند.
- انتقاداتی را که مفید نیستند به راحتی نادیده میگیرند.
بقیه مردم انتقادناپذیرها هستند، یعنی :
- احساس میکنند هر انتقادی، بدون توجه به اینکه از طرف چه کسی است، حمله به شخصیت و ارزش فردی آنهاست .
- به جای اینکه سعی کنند از انتقادها چیزی یاد بگیرند، فقط به خاطر اینکه ازشان انتقاد شده است احساس بدی پیدا می کنند.
- در ذهنشان بارها و بارها به انتقاد پاسخ میدهند.
کمالگرایان در دسته دوم جا دارند و انتقاد آنها را نابود می کند. برای اینکه از انتقاد فرار کنند، همیشه بیشتر و فراتر از انتظارات ظاهر میشوند. میخواهند آنقدر دقیق باشند که جایی برای انتقاد نماند.
البته خودتان هم میدانید که هرچقدر هم سعی کنید کارتان را بدون نقص انجام دهید، مردم همیشه چیزی برای مخالفت و انتقاد و نکاتی برای بهبود کار شما پیدا میکنند. بنابراین بهجای اینکه سعی کنید به هر قیمتی از انتقاد فرار کنید، بکوشید انتقادپذیر باشید .
3. تفاوت بین تلاش زیاد و کمالگرایی را بدانید
اینکه میخواهید خودتان را بهتر کنید خیلی خوب است، اما تلاش زیادِ سالم با کمالگرایی متفاوت است .
برن برون، محقق و نویسنده آمریکایی، تلاش سالم را تلاش برای رسیدن به بهترین ها تعریف میکند، یعنی از خودتان راضی هستید و میدانید که میتوانید بهتر بشوید، اما کمالگرایی از این احساس می آید که هیچ چیز به قدر کافی خوب نیست.
کمالگراها فکر میکنند فقط اگر به استاندارد X یا Y برسند، میتوانند حس خوبی به خودشان داشته باشند .
به بیان دیگر، تلاش سالم یعنی برای خودتان ارزش قائل شوید و سعی کنید از همه پتانسیل هایتان استفاده کنید. کمالگرایی یعنی به خودتان بگویید برای خوب بودن باید به چیز خاصی برسید و با این حرف به خودتان بی احترامی می کنید .
4. اهداف واقع گرایانه داشته باشید
کمالگراها اهدافی را انتخاب م یکنند که رسیدن به آنها اصلا امکان پذیر نیست و بعد از چند ماه عصبانی و مستأصل میشوند، چون هرچه تلاش میکنند هدفشان هنوز خارج از دسترس است. راه حل این مشکل تعیین اهداف واقعی است .
برای رسیدن به اهداف واقعی هم باید کمی تلاش کنید، اما لااقل احتمال دستیابی به آنها وجود دارد. وقتی به
یک هدف واقعی رسیدید، یک هدف واقعیِ کمی سخت تر انتخاب کنید. اگر همینطور پیش بروید، خیلی زود خواهید دید که چقدر پیشرفت کرده اید .
5. چیزهای ضروری و نه چندان ضروری را از هم تفکیک کنید
فرض کنید دنبال خرید خانه را تعیین کنید، مثلا «ضروری» هستید.
اولین کاری که باید بکنید این است که ویژگی های بگویید :
- سه اتاقخواب و دو سرویس بهداشتی
- آشپزخانه بزرگ
- محله آرام
- نزدیک به مدرسه مناسب
- نورگیر
بعد ویژگیهای «نه چندان ضروری» را تعیین میکنید، مثلا :
- شومینه
- استخر شنا
- حیاط
حالا دو گزینه دارید. میتوانید دنبال خانه ای باشید که فقط ویژگی های ضروری را داشته باشد یا دنبال خانه ای بگردید که هم «ضروری ها» را داشته باشد هم «نه چندان ضروری ها» را. حاضرید هزینه بیشتری کنید، هم هزینه مالی و هم هزینه زمانی، تا ویژگی های «نه چندان ضروری» را هم داشته باشید؟
این کارها را در نظر بگیرید :
- گزارشی که باید به رئیستان تحویل بدهید
- انجامدادن پروژهای برای یکی از مشتری ها
- کوزهای که برای کلاس سفالگری درست میکنید
باید پیش از انجام هرکدامشان از خودتان بپرسید ویژگیهای هرکدام چه هستند «نه چندان ضروری» و «ضروری» هر کدام چه هستند. کمالگراها دوست دارند «غیرضروری ها» را در همه کارهایشان وارد کنند، در حالی که اکثر مواقع «ضروری ها»کافی هستند. فقط نه چندان ضروری هایی را در کارتان وارد کنید که ارزش وقت گذاشتن داشته باشند و وقت و منابع لازم برای دستیابی به آنها را در اختیار داشته باشید.
6. استانداردهایتان را پایین بیاورید
یکی از مشکلات کما لگراها این است که استاندارهایشان خیلی بالاست. کمی استانداردهایتان را پایین بیاورید. به جای تصمیم انجام دادن ۱۰۰ درصدیِ یک کار، به تلاش ۹۰ درصدی رضایت بدهید و بعد ببینید چه اتفاقی میافتد :
- آسمان به زمین آمد؟
- رئیستان از اینکه پروژه بهاندازه کافی خوب نیست ناراحت میشود ؟
- کسی شکایت میکند؟
- از رضایت مشتری کم میشود ؟
- عواقب جبران ناپذیری دارد؟
اگر همه چیز با تلاش ۹۰ درصدی شما خوب بود، سعی کنید استانداردتان را تا ۸۰ درصد پایین بیاورید. باز هم مشکلی وجود ندارد؟ خب باز هم کمی استانداردتان را پایین تر بیاورید .
7. چیزهای جدید را امتحان کنید
کمالگراها از اشتباه کردن خیلی میترسند و این باعث میشود از چیزهای جدید فرار کنند. یادتان باشد اشتباه کردن باعث رشد ما میشود. به علاوه، تحمل اشتباهات مؤلفه اصلی خلاقیت و ریسک پذیری است .
یکی از راههای غلبه بر ترس از اشتباه کردن، امتحان کردن چیزهای جدید است. وقتی یک چیز جدید یاد میگیرید، با بی نقص بودن فاصله زیادی دارید. در واقع نه تنها بی نقص نیستید که کاملا اشتباه میکنید، زمین می خورید و حتی همه چیز را خراب میکنید . وقتی به خودتان اجازه دهید در حوزه هایی که تازه کار هستید اشتباه کنید، در تمام جنبه های زندگی احساس راحت تری به اشتباه کردن خواهید داشت .
8. از هر چیزی که کمالگرایی شما را تقویت میکند فاصله بگیرید
چند وقت پیش در تلویزیون برنامه ای پخش میشد که یک خانم زیبا را نشان میداد. این خانم جراح نابغه مغز و اعصاب بود، در یکی از بهترین دانشگاه های آمریکا تحصیل کرده بود و به چندین زبان مسلط بود. وقتی گفت که دونده ماراتن هم هست، کانال را عوض کردم .
دنیای ما استانداردهای واقعا بالایی دارد :
- خبره های تجارت همیشه به ما میگویند خدمات فراتر از عالی بدهید.
- تلویزیون و مجله ها پر از افرادی هستند که چهره و اندامی بی نقص دارند.
- همه در شبکه های اجتماعی وانمود میکنند همسر عالی، بچه های عالی، خانه عالی و شغل بی نقصی دارند .
تازه ماجرا به همین ها ختم نمی شود.
بنابراین باید از تمام محرک هایی که گرایشات کمالگرایانه شما را تقویت میکنند فاصله بگیرید :
- مجله هایی نخوانید که به شما احساس بازنده بودن میدهند.
- در شبکه های اجتماعی افرادی را دنبال نکنید که همیشه در حال تعریف کردن از زندگی عالیشان هستند.
با افرادی معاشرت نکنید که باعث میشوند احساس کنید هیچ کاری را درست انجام نمی دهید .
در عوض :
- مطالبی را بخوانید که به شما روحیه میدهند.
- افرادی را اطرافتان نگه دارید که شما را همانطور که هستید پذیرفته اند.
- افرادی را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید که به شما انگیزه و انرژی میدهند.
9. قبول کنید هیچوقت کارتان تمام نمی شود
ممکن است که به وزن دلخواهتان برسید و در شغلتان موفق باشید، اما شریک زندگیتان شغلش را از دست بدهد و رابطه شما تحت تأثیر استرس ناشی از این مسئله قرار بگیرد. بعد که توانستید رابطه تان را به حالت عادی برگردانید، رئیستان عوض میشود و عادت کردن به شرایط جدید چندان راحت نیست و استعفا میدهید. چند ماه دنبال پیداکردن کار هستید.
وقتی یک کار خیلی خوب پیدا میکنید، میبینید که از وزنتان غافل شده بودید و چند کیلو اضافه وزن پیدا کرده اید.
زندگی همینطور جریان دارد. حتی اگر بتوانید به جایی برسید که هم هچیز کاملا بی نقص باشد، تأکید میکنم : اگر، با اطمینان میتوان گفت چندان طول نخواهد کشید. برای غلبه بر کمالگرایی باید قبول کنید که هیچوقت کارتان تمام نمیشود.
10. از سواری لذت ببرید
کمالگراها هیچوقت چشم از مقصد برنمی دارند، چون تنها چیزی که برای آنها اهمیت دارد مقصد است. در واقع آنقدر روی هدف تمرکز کرده اند که یادشان میرود از سواری لذت ببرند.
- اگر امروز نتوانستید ۱۰ کیلومتر بدوید، از اینکه ۶ کیلومتر دویده اید راضی و خوشحال باشید.
- اگر هنوز از شغل اصلیتان راضی نیستید، از اینکه کسب وکار کوچک خودتان روزبه روز در حال رشد است احساس غرور کنید.
- اگر هنوز نمیتوانید سونات مهتاب بتون را بنوازید، از نواختن قطعات دیگری که یاد گرفته اید نهایت لذت را ببرید. خلاصه اینکه اجازه ندهید کمالگرایی زندگی شما را خراب کند. از اجرای این نکات شروع کنید و از زندگی نهایت لذت را ببرید.
سؤالات رایج درباره درمان کمال گرایی
1. چگونه کمال گرا نباشیم؟
- یاد بگیرید انتقادپذیر باشید
- استانداردهای خود را پایین بیاورید
- فقط کارهای ضروری را در اولویت قرار دهید
- از هر چیزی که کمالگرایی شما را تقویت میکند اجتناب کنید
2. درمان قطعی کمال گرایی چیست؟
درمان کمال گرایی تدریجی است و با تمرین های مختلف انجام میشود، اما بیشتر مانند ترک عادتی بد است و اگر حواسمان نباشد، ممکن است دوباره دچارش شویم. بنابراین از هر چیزی که کمالگرایی شما را تقویت میکند اجتناب کنید.
3. درمان کمال گرایی و اهمال کاری چه ربطی به هم دارند ؟
گاهی اوقات وقتی دچار کمال گرایی میشویم، از ترس شکست و نرسیدن به هدف مدنظر به اهمال کاری روی می آوریم و کارهایمان را عقب میاندازیم. بنابراین اگر دلیل اهمالکاری ما کمالگرایی باشد، با درمان کمال گرایی میتوانیم آن را هم درمان کنیم .
4. تست کمال گرایی چیست؟
تست کمال گرایی مجموعه ای از سؤال هاست که با جواب دادن به آنها مشخص میشود فرد کمالگراست یا نه. این تست ها بر پایه خودشناسی هستند و هرچه فرد به سؤالات دقیق تر جواب بدهد، نتیجه هم دقیق تر خواهد بود.
5. کمال گرایی مثبت چیست؟
کمال گرایی مثبت یعنی از میل خود به عالی انجام دادن کارها برای پیشرفت و بهبود زندگی استفاده کنیم و اینها برایمان مهم باشند، نه رسیدن به استانداردی خاص .
نظرات کاربران