تهیه کننده: محمد برات زاده گوینده: زینب سادات صدابردار: فاطمه جمادی تدوین گر: فاطمه جمادی
چگونه همیشه ذهن آماده داشته باشیم و هشیاری مغزمان را حفظ کنیم؟
همیشه میتوانیم از راه های طبیعی، مانند مصرف خوراکیهای مغذی یا گیاهان دارویی، تغییر در سبک زندگی و توجه به ارتباط بین ذهن و بدن سرحالتر باشیم. علاوه بر این ها تکنیک های روانشناختی وجود دارند که به کمک ما می آیند تا با افزایش توانایی های شناختی مغزمان )توجه، حافظه، اعمال اجرایی، هوشیاری( و پیشگیری از زوال شناختی در سنین بالا ذهنی تیز و هشیار داشته باشیم.
با رعایت هر چه بیشترِ نکاتی که امروز با شما در میان خواهیم گذاشت میتوانید هشیارتر بوده و ذهن آماده داشته باشید .
1. مصرف مواد مغذی برای داشتن تمرکز
علاوه بر اینکه داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متناسب کمک کننده است، خوراکی هایی وجود دارند که غذای مغز هستند؛ مصرف این مواد مغذی به سرحال بودن و هشیاری مغزی شما می انجامد:
ماهی و بذر کتان
بذر کتان و ماهی های روغنی مانند سالمون و ساردین سرشار از اسید چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ در محافظت از سلولهای مغزی نقش حیاتی برعهده دارد. این ماده در تحقیقات به عنوان عاملی برای مقابله با ناکارآمدی های مغزی معرفی میشود که تحت تأثیر افزایش سن ایجاد می شوند. برخی تحقیقات عنوان کرده اند که امگا ۳ احتمالا در افزایش توجه نقش دارد، برای مثال در یک مطالعه معلوم شد بین مصرف مکملهای امگا ۳ و کاهش نشانه های کم توجه ی در کودکان رابطه وجود دارد . غذاهای سرشار از آنت یاکسیدان این خوراکی ها میتوانند در برابر افت شناختیِ وابسته به سن مثلا اختلال در حافظه، توجه و حل مسئله نقش محافظتی داشته باشند. برخی شواهد نشان میدهند که مواد سرشار از آنت یاکسیدان مانند ویتامین C و ویتامین E میتوانند از سرعت ایجاد افت شناختی بکاهند.
چای سبز
مطالعه ای بر روی موشها که در مجله ی Brain and Cognition منتشر شده است نشان میدهد که مصرف چای سبز میتواند قدرت حافظه و یادگیری را افزایش بدهد. علاوه بر این طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ روی گروه کوچکی از سالمندان انجام شد مصرف روزانه ی چای سبز به بهبودِ فعالیت های شناختی مغز آنها منجر شد. پس بهتر است از خواص چای سبز غافل نشوید.
2. مواد طبیعی برای افزایش سلامت مغز
برخی از گیاهان دارویی به شما کمک میکنند همیشه سرحال و هشیار بوده و ذهن آماده داشته باشید. در این بخش به دانشی که در مورد دو نمونه از این گیاهان دارویی وجود دارد اشاره می کنیم:
(Curcumin) کرکیومین
در برخی مطالعات اولیه مشخص شد که ماده ی زردرنگِ موجود در زردچوبه، یعنی کرکیومین، برای توانایی شناختی مفید است. همچنین مطالعه ی دیگری مربوط به سال ۲۰۱۵ نشان میدهد که کرکیومین میتواند منجر به افزایش نوعی اسید چرب امگا ۳،اسید دوکوزاهگزانوئیک(docosahexaenoic acid)، در مغز شود. این اسیدهای چرب اثرات مثبتی بر سلامت مغز و افزایش توانِ شناختی دارند.
رزماری
بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ در مجله ی Medicinal Food به چاپ رسید مصرف روزانه ی گیاه رزماری در سالمندان میتواند عملکرد شناختی و حافظه ی آنها را ارتقا دهد.
3. تکنیک های ذهنی-بدنی برای داشتن ذهن آماده
این تکنیک ها نه تنها برای کاهش استرس مفیدند بلکه میتوانند به شما کمک کنند سرحال باشید و تمرکز بالاتری را تجربه کنید.
مدیتیشن
در مطالعه ای روی 40 نفر از دانشجویان دور هی کارشناسی محققان مشاهده کردند که انجام روزان ه 20 دقیقه مدیتیشن به مدت پنج روز توجه این دانشجویان را افزایش داد و در کنار آن اضطراب، خستگی، خشم و افسردگی آنها کاهش پیدا کرد.
(Tai Chi) تایچی
بررسی مروری ۹ مورد از مطالعات گذشته که نتایج آن در سال ۲۰۱۵ در مجله ی Preventive Medicine به چاپ رسید نشان میدهد که تایچی میتواند توجه، حافظه و سایر متغیرهای مرتبط با توانایی شناختی مغز را در بزرگسالانِ سالم افزایش بدهد.
4. تکنیک های روانشناختی برای داشتن ذهن
آماده برخی مشکلات سلامتی مانند دیابت، فشار خون بالا، وقفه ی تنفسی در خواب، افسردگی، کمکاری تیروئید و سطح بالای میتوانند بر افت عملکرد شناختی تأثیر بگذارند. شما م یتوانید از هوشیاری و توانایی مغز یتان با LDL کلسترول ناسالم رعایت دقیق توصیه های پزشکتان در راستای درمان و کنترل این بیماری ها محافظت کنید.
علاوه بر این با رعایت توصی ههایی که در ادامه می گویی م، میتوانید از عملکردهای شناختیتان مانند توجه، حافظه و غیره محافظت کنید و آنها را بهبود بدهید.
از یادگیری باز نمانید تحصیلات بالاتر با عملکرد شناختیِ بهتر در سنین بالا مرتبط است. کارشناسان گمان میکنند عادت به فعال نگه داشتن مغز که با تحصیلات عالیه در فرد ایجاد میشود کمک میکند حافظه قدرت خود را از دست ندهد. این باور وجود دارد که به چالش کشیدن مغز با تمرین ذهنی، فرایندهایی را در مغز فعال میکند که به نگهداری از سلولهای مغزی و تحریک ارتباط میان آنها منجر میشود. با اینکه بسیاری از افراد شغلهایی دارند که ذهن آنها را فعال نگه میدارد، اما دنبال کردن یک سرگرمی، یاد گرفتن مهارتی جدید یا داوطلب شدن در پروژ ههایی که در آنها از مهارتهایی استفاده میشود که شما معمولا آنها را به کار نمیگیرید، میتواند همین اثر را به همراه بیاورد و به بهبود حافظه منجر شود.
حواس مختل فتان را به کار بگیرید
هر چه تعداد بیشتری از حواستان را در فرایند یادگیری به کار ببرید بخشهای بیشتری از مغز را درگیر یادگیری میکنید. در یک مطالعه، دست های عکس که به لحاظ عاطفی حالتی خنثی داشتند به گروهی از بزگسالان نشان داده شد، نمایش هر کدام از عکسها با رایحه ای همراه بود. در این مطالعه از شرکت کنندگان خواسته نشده بود که عکسها را به خاطر بسپارند.
در مرحل هی بعد دست هی دیگری عکس، این بار بدون همراهی رایحه ای خاص، به نمایش گذاشته شد و از آنها خواسته شد بگویند با کدام عکس ها از مرحله ی قبل آشنا هستند.
حافظه ی شرکت کنندگان در مورد عکسهای جفت شده با رایحه و به خصوص آنهایی که با بوی خوش همراه شده بودند عملکردی عالی داشت. تصاویر تهیه شده از مغز نشان میدهد که دیدن دوباره ی عکسهایی که یک بار با رایحه همراه شده بودند حتی وقتی آن بوها دیگر وجود نداشتند و افراد سعی نکرده بودند که آنها را به خاطر بسپارند، قشر گلابی شکل مغز را، که بخش اصلی در تجزیه و تحلیل بوهاست، فعال میکرد. بنابراین زمانی که به سراغ کشف ناشناخته ها میروید از تمام حواس خود بهره ببرید.
به خودتان باور داشته باشید
عقاید غلط مرتبط با افزایش سن در ذهن افراد میتواند در افت حافظه ی آنها دخیل باشد. افراد میانسال و مسن زمانی که در معرض کلیش ههای قالبی مرتبط با افزایش سن و حافظه قرار میگرفتند دچار افت عملکردهای مرتبط با حافظه میشدند. در مقابل هنگامی که پیام داده شده به آنها مربوط به حافظه ی خوب در سنین بالا بود عملکردشان بهبود پیدا میکرد. فردی که اعتقاد دارد روی حافظه اش کنترلی ندارد، مثلا شاید درباره ی فراموشی هایش جوک میگوید، کمتر احتمال دارد که برای حفظ و افزایش مهارتهای شناختی خود تلاشی بکند، همین دلیل ساده میتواند احتمال دچار شدن به افت حافظه را در او بالا ببرد. اگر باور داشته باشید که میتوان حافظ هی بهتری داشت و با تمرین کردن این باور را عملی کنید، شانس بیشتری خواهید داشت که در بلندمدت هوشیاری خود را حفظ کنید.
برای یادگیری و به خاطر سپردن مطالب برحسب اولویت آنها عمل کنید
اگر لازم نباشد که انرژی ذهنیتان را برای یادآوری جای کلید یا تاریخ تولد نوه هایتان استفاده کنید، بهتر میتوانید روی یادگرفتن و به خاطر سپردن مسائل مهم و جدید تمرکز داشته باشید. بنابراین از تقویم، فهرست خرید، نقشه ی راهیابی، و پوشه های طبقه بندی اسناد و مدارک استفاده کنید تا اطلاعاتی را که روزانه با آن سروکار دارید به صورت طبقه بندی شده در دسترس داشته باشید. راهکار دیگر این است که هر وسیله را در جای مخصوص به خودش قرار بدهید. برای عینک، کیف پول، کلیدها و هر آنچه به طور دائم استفاده م یکنید جای مخصوصی در نظر بگیرید و همیشه آنها را در همان جا بگذارید.
از روش تکرار با صدا و نوشتار بهره بگیرید
وقتی میخواهید آنچه شنیده اید، خوانده اید یا به آن فکر کرده اید را از بر کنید آن را با صدای بلند برای خودتان تکرار کنید یا یادداشتی بردارید. با این کار حافظه تان و میزان چسبندگی اطلاعات به آن را تقویت میکنید. مثلا وقتی اسم کسی را برای اولین مرتبه شنیده اید در مکالمه تان آن را بیان کنید. مثلا: خب علی! گفتی با آقای نوربخش کجا آشنا شدی ؟
جلوی افت حافظه را با مرورهای فاصله دار بگیرید
مرور کردن به عنوان ابزاری برای یادگیری زمانی بیشترین قدرت را دارد که طبق زمانبندی مناسب انجام بشود. بهتر است مانند زمانی که شبِ امتحانی درس میخوانید از تکرار مکرر یک مطلب در بازه ی زمانی کوتاه خودداری کنید. در عوض، مطالعه ی مجدد مطالب مهم را به بازه های زمانی که کمکم طولانی تر میشوند موکول کنید؛ در ابتدا پس از یک ساعت، سپس هر چند ساعت و نهایتا هر روز مطلب را مرور کنید. فاصله گذاشتن بین مرورها به بهبود حافظه کمک میکند و به خصوص زمانی مفید است که دارید اطلاعات پیچیده را به خاطر میسپارید؛ برای مثال جزئیات تکالیف یک کار تازه.
5. ایجاد تغییرات در سبک زندگی برای داشتن تمرکز بیشتر
تغییراتی که میتوانیم در سبک زندگیمان ایجاد کنیم تا همیشه سرحال و هشیار باشیم عبارتند از:
خواب کافی
تحقیقاتِ زیادی بر این یافته اتفاق نظر دارند که کمبود خواب میتواند اثر نامطلوب عمدهای روی عملکرد شناختی فرد بر جای بگذارد.
ورزش
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ در مجل هی علوم اعصاب منتشر شد نشان میدهد که پیاد هروی به مسافت حداقل 5/9 کیلومتر در هفته میتواند از حافظ هی افراد در سنین بالا محافظت کند. همچنین در این مطالعه همچنین مشخص شد که انجام ورزش به صورت منظم راهکاری مناسب برای مقابله با کوچک شدن مغز در اثر افزایش سن است.
مدیریت استرس
مانند خواب ناکافی، رسیدگی نکردن به استرسهای روزمره میتواند به شدت عملکردهای شناختی مغز را فلج کند. برای اینکه همیشه سرحال باشیم و هوشیاریمان را حفظ کنیم خیلی مهم است که برای کاهش استرس به مرور قدم هایی برداریم.
کاهش مصرف سیگار و الکل
به دلائل متعددی کاهش مصرف سیگار و الکل میتواند کمک کند همیشه سرحال باشیم. اثر نامطلوب روی رگ های تغذیه کننده ی مغز، کاهش اکسیژن رسانی به بدن، آسیب رساندن به کیفیت خواب همگی ممکن است حال خوب شما را تحت تأثیر نامطلوب قرار بدهد.
6. گسترش روابط دوستانه
در آستان هی تعطیلات نوروز که فرصت مناسبی برای تازه کردن دیدار با دوستان و آشنایان پیش می آید اشاره به این نکته که روابط دوستانه میتواند در سلامتی و طول عمر ما دخیل باشند خالی از لطف نیست. در روابط دوستان های که در آن افراد به هم محبت و توجه دارند هورمونهای استرس کاهش پیدا میکند. با کاهش این هورمونها سلامت رگهای قلبی، عملکرد دستگاه گوارش، تنظیم سطح قند خون و سیستم ایمنی افزایش مییابد. داشتن روابط خوب به ما کمک میکند خواب بهتر و رژیم غذایی سال متری داشته باشیم و کمتر سیگار بکشیم. در نقطه ی مقابل، فقدان روابط معنی دار و مستحکم با دیگران با کاهش توانایی های شناختی مغز در سنین بالا، افسردگی و همینطور افزایش نرخ مرگ ومیر مرتبط است.
ممنون از اینکه با ما همراه بودید دیدگاه و تجربیاتتان را درباره این موضوع با ما و دیگر مخاطبان دیدوشنو به اشتراک بگذارید.
برگرفته از سایت: https://www.chetor.com
نظرات کاربران